冬の食トレ成果を出す5ステップ

食トレはご飯も大切だがたんぱく質とビタミンが鍵

　「球速を上げたい」「飛距離を伸ばしたい」など、筋力をつけてパフォーマンスを格上げしたいという気持ちが食トレのモチベーションになっている人は多いだろう。そんな時、筋力トレーニングの傍ら、食トレだからとご飯ばかりを大量に食べるのは間違っている。

なぜならば、筋肉の材料となるのは肉や魚介、卵や大豆製品、乳製品に多く含まれる「たんぱく質」だからだ。これらの食材に含まれるたんぱく質はそれぞれに効果が異なり、消化吸収に必要とされる時間も異なる。いくら好きでも肉ばかり食べていると肉に含まれる脂肪分により体脂肪率が上がってしまうこともあるため、いろんな食材からバランスよくたんぱく質を摂取しよう。

また、たんぱく質の吸収をサポートするビタミンＢ群（緑黄色野菜などに多く含まれる）やビタミンＣ（フルーツなどに多く含まれる）の存在も忘れてはならない。筋力アップには、ウエイトトレーニング、良質でバランスの良いたんぱく質、ビタミンＢ群•ビタミンＣの摂取が必要不可欠と覚えておこう。

夏の過酷な連戦を戦い抜くため炭水化物を味方につけよう

　高校野球の天王山は夏。しかし夏の戦いの相手は対戦校だけではない。猛烈な暑さや、過酷な大会スケジュールとも組み合って、しのぎを削る必要がある。だからこそ、夏の戦いでは野球技術以上にスタミナが大事になるのだ。そんなスタミナを作るのは「炭水化物（糖質）」である。

　炭水化物は消化吸収された後、グリコーゲンに変質し、肝臓や筋肉にスタミナ源となって蓄えられる。スタミナをどれほど維持できるかは体内のグリコーゲンの量で決まるが、ここで大事なのが筋肉量。筋肉が大きくなればなるほどグリコーゲンの貯蓄量も増えるため、よりタフになる。

ちなみに脳のエネルギー源も炭水化物なので、不足すると集中力を欠いてエラーや判断ミスを招く。スタミナはアスリートにとってガソリンのように重要なのだ。炭水化物の望ましい量は総摂取エネルギーの55〜60％。体重を増加させる必要がある選手は１食当たりどんぶりめし２〜３杯は食べられるようにしよう。消化吸収能力が低いタイプは小分けにして食べる回数を増やすと良い。

不足しがちな栄養素ビタミンとミネラルに注目！

「たんぱく質」や「炭水化物」ほど知られてはいないが、大変重要な役割を果たし、かつほとんどの選手が必要量に足りていないことが多い栄養素が「ビタミン」や「ミネラル」である。

　ビタミンやミネラルは身体の機能を調整したり正常に保ったりする役割がある。なかでもたんぱく質や炭水化物の消化・吸収にはなくてはならない存在だ。例えば、たんぱく質の代謝にはビタミンＢ６が、炭水化物からエネルギーを作り出す時にはビタミンＢ１が必要になる。緑黄色野菜や柑橘系のフルーツに多く含まれるビタミンＡ•Ｃ•Ｅは風邪予防に効果的である。また、ミネラルにはカルシウムやマグネシウム、鉄分などさまざまな種類があり、それぞれ違った働きをする。

　ケガをしたり体調を崩したりすると、毎日の練習で積み上げてきたものが崩れてしまう。特に選手はハードなトレーニングで疲労が溜まりやすく、その分免疫力も低下しがちだ。不測の事態をできるだけ避けるためにも、ビタミンとミネラルは意識して多く摂ろう。

「成長ホルモン」分泌には入眠後、初の３時間が大切

表を見ると、入眠後３時間までに眠りが深く（ノンレム睡眠）なっているのと同時に、血中の「成長ホルモン」の濃度が一気にアップしているのがわかる。成長ホルモンは筋肉や骨の成長を助け、代謝をコントロールする大切なホルモン。このホルモンをしっかり分泌させるためには入眠後、最初の３時間でいかに深く眠るかにかかっている。寝る前のスマホは止め、食事は就寝の３時間前までに済ませよう。